2, 3 или 6 раз в неделю: сколько советуют тренироваться известные фитнес-тренеры
Фото: Unsplash / Victor Freitas
Сколько раз в неделю действительно нужно ходить в зал? Одни уверены, что двух тренировок вполне достаточно, другие тренируются практически каждый день. Единого ответа нет даже у известных тренеров: частота зависит от цели, опыта и способности организма восстанавливаться.
Собрали рекомендации четырех известных специалистов, которые годами работают с силовыми тренировками и подготовкой спортсменов.
Джефф Кавальер: не нужно тренироваться чаще только ради количества
Физиотерапевт и силовой тренер Джефф Кавальер, ранее работавший с бейсбольным клубом New York Mets, считает неправильным подход «чем чаще, тем лучше».
По его словам, количество тренировок необходимо подбирать с учетом уровня подготовки, цели и программы. При этом основные мышечные группы он советует нагружать минимум дважды в неделю.
Кавальер отдельно предупреждает, что увеличение числа тренировок само по себе не гарантирует лучший результат. Если организм не успевает восстановиться, чрезмерная нагрузка может привести к усталости, снижению качества занятий и повышению риска травм.
Джереми Этье: три тренировки в неделю дают максимум за потраченное время
Основатель Built With Science Джереми Этье имеет образование в области кинезиологии и сертификацию NASM. В 2026 году он назвал одним из наиболее эффективных вариантов три тренировки на все тело в неделю.
Этье пишет, что после более чем десяти лет работы и тренировок с тысячами клиентов именно схема full body три раза в неделю показала себя как удобный способ получить хороший результат без необходимости практически ежедневно жить в зале.
То есть условный график может выглядеть просто: понедельник - тренировка, среда - тренировка, пятница - тренировка. Между занятиями остается время на восстановление.
Джефф Ниппард: подойдет даже два дня, если программа составлена правильно
Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард не привязывает прогресс к одной магической цифре. В его программах есть варианты практически под любой график.
Например, программа Fundamentals предусматривает три тренировки в неделю в формате full body, четыре - при разделении на верх и низ тела и пять - при тренировках отдельных мышечных групп. В другой программе Ниппарда, Essentials, предусмотрены варианты от двух до пяти тренировок в неделю, причем занятия рассчитаны менее чем на 45 минут.
Сам Ниппард имеет опыт выступлений в бодибилдинге и пауэрлифтинге и тренировал чемпионов национального уровня. Его подход сводится к тому, что программу стоит подстраивать под график человека, а не наоборот.
Майк Израэтель: для активного набора мышц - четыре-шесть тренировок
Более серьезный объем предлагает Майк Израэтель - доктор спортивной физиологии, сооснователь Renaissance Periodization и бывший преподаватель спортивных дисциплин.
Для тех, кто ставит конкретную цель максимально нарастить мышечную массу, Израэтель рекомендует четыре-шесть тренировок в неделю продолжительностью около часа и советует прорабатывать каждую основную мышечную группу примерно дважды за семь дней.
При этом речь идет именно о программе для набора мышц, а не об обязательной норме для каждого посетителя зала.
Так сколько все-таки?
Если собрать рекомендации вместе, получается довольно простая картина.
2 тренировки - уже рабочий вариант при ограниченном времени.
3 тренировки - популярная схема для новичков и тех, кому нужен баланс между нагрузкой и восстановлением.
4–5 тренировок - позволяют распределить больший объем работы по разным дням.
6 тренировок - вариант скорее для опытных людей или конкретных целей вроде интенсивного набора мышц.
И здесь известные специалисты сходятся в главном: не существует числа тренировок, которое подойдет абсолютно всем.